Хрустит в: Хруст в шее: причины и последствия

Содержание

Хруст в шее: причины и последствия

Шея состоит из жизненно важных частей: позвоночника, крупных артерий, нервов и связок. Любой хруст в шее и боль в её области вызывают панику, но всегда ли они вызваны опасными заболеваниями? Давайте разберёмся.

Безопасные причины хруста

Щелчки в шейном отделе больше характерны для молодых людей. В здоровом организме они происходят по таким причинам:

  • очень подвижные суставы при недоборе массы,
  • несбалансированная работа мышц у спортсменов,
  • малое количество суставной жидкости у младенцев,
  • воздушные пузырьки между позвонками,
  • неправильная осанка и усталость.

Во втором случае пощёлкивания прекратятся, если размяться и разогреть мышцы. У детей хруст в шее прекращается по мере взросления, когда формируется скелет. А воздушные пузырьки накапливаются во всех суставах с возрастом.

Хруст в шее из-за болезней

Причины хруста в шейном отделе при болезнях практически всегда одинаковы:

  • воспаление и разрушение как позвонков, так и близко проходящих сосудов;
  • излишки кальция из-за неправильного обмена веществ;
  • наросты (остеофиты) на позвонках;
  • изнашивание хрящей между отдельными позвонками.

Эти состояния вызваны разными болезнями: остеохондроз, спондилез, сондилолистез, лордоз, артроз, грыжи. Хруст в шее и спине — один из их первых симптомов. Если его игнорировать, можно серьёзно запустить болезнь. Так что лучше вовремя посетить врача, а то к безобидному хрусту прибавятся:

  • нарушение кровообращения, недостаток кислорода, бессонница, головные боли и головокружения при остеохондрозе;
  • нарушение подвижности и разрушение костей позвоночника при спондилезе;
  • рассеянность, неясные боли, головокружение, потеря чувствительности при сондилолистезе;
  • дальнейшее серьёзное искривление осанки при лордозе и кифозе;
  • потеря подвижности и разрушение хрящей при артрозе;
  • потеря чувствительности, недомогания и сильная боль при грыжах.

Кто сможет помочь?

Если хруст и щелчки в шее беспокоят, в первую очередь сходите к неврологу. Он объяснит, является ли ваш случай отклонением или ваша шея хрустит по безопасным причинам. В первом случае невролог подскажет, к кому обратиться в дальнейшем, а во втором — расскажет, как избавиться от неприятного симптома.

От боли в шее помогут избавиться:

Невропатолог Если нарушения произошли из-за стрессов, и если после запущенной болезни произошло защемление нервов.
Травматолог-ортопед При заболеваниях костей и суставов, и если хруст, щелчки и неприятные ощущения начались после травм и ушибов.

Как правило, визуального осмотра не хватает, чтобы точно поставить диагноз. Поэтому вас могут направить на рентген, МРТ, КТ или УЗИ. А уже с результатами исследований — к нужному врачу, который оценит состояние здоровья и составит план лечения.

Что делать в случае болезни

Грамотный врач, как только поставят диагноз, расскажет о необходимом лечении. Запущенные заболевания лечатся разными путями, в том числе и хирургическим. Но на начальных этапах прибегают и к консервативному лечению различными препаратами: нестероидными противовоспалительными (НПВП), хондропротекторами или другими — какими именно, решит врач.

Из терапии для лечения и снятия боли часто используют массажи, компрессы, лечебную физкультуру, гимнастику, поддерживающие корсеты и воротники.

Можно ли этого избежать?

Не обращайте внимание на различные инструкции и упражнения из интернета. Лучше посоветуйтесь с врачом, какие упражнения будут полезны и не причинят вреда именно в вашем случае, и регулярно их выполняйте.

Лучшая профилактика хруста и боли в шее — здоровый подвижный образ жизни. Чтобы обезопасить себя от заболеваний позвоночника:

  • активно двигайтесь — при сидячей работе регулярно вставать и хотя бы немного разминаться или ходить минут пять, по возможности — заниматься спортом несколько раз в неделю;
  • сбалансированно питайтесь;
  • следить за весом — не допускать как недостатка массы, так и чрезмерного избытка, чтобы не нагружать суставы;
  • делать массаж — самостоятельно или посещая профессионалов;
  • отказаться от вредных привычек.

Изменить образ жизни получится не сразу, но эти привычки отлично скажутся на всём здоровье, а не только на позвоночнике. Заболевания шейного отдела — серьёзная патология, однако, если вовремя позаботиться о себе, то можно спасти своё здоровье и не допустить возможных осложнений.

Почему хрустят суставы | Хрустят колени при сгибании

Многих людей пугает неприятный звук, похожий на хруст, который раздается при сгибании суставов рук и ног. Представляет ли это реальную угрозу для здоровья или рассматривается как нормальный физиологический процесс?

Почему хрустят суставы?

Иногда суставы коленей, голеней и пальцев хрустят при полном отсутствии каких-либо патологий в организме. Все суставы образованы суставными поверхностями костей и заключены в специальную оболочку, наполненную суставной жидкостью, которая снижает трение и обеспечивает нормальное скольжение костей. Кроме того, суставы имеют дополнительные элементы, которые играют роль естественных амортизаторов при движении. Все суставные компоненты соединяются между собой связочным аппаратом.

При различных физических нагрузках происходит растяжение, смещение и колебание составных частей сустава. В эти моменты мы и слышим неприятный шум, который в медицине называют крепитацией. Таким образом, если у вас хрустят колени, это не всегда является признаком какого-то расстройства в организме.

Не нужно удивляться, почему хрустят суставы, во время повышенных физических нагрузок. Тем более, если речь идет о детском или подростковом организме. Некоторые части тела могут расти быстрее остальных, и в строении суставов может образовываться временная диспропорция. Именно это чаще всего и бывает причиной хруста коленей или пальцев при сгибании у подростка.

А если это болезнь?

Когда параллельно с хрустом вы наблюдаете у себя:

  • болезненные ощущения в области суставов рук и ног,
  • отеки и покраснения частей тела,
  • ограничение подвижности,
  • нарушение координации и онемение конечностей,

можно говорить о наличии и развитии какого-либо заболевания.

Факторы риска

Велика вероятность появления прогрессирующего хруста и болей в суставах у тех людей, которые:

  • обладают лишним весом,
  • носят ортопедически неправильную обувь и высокие каблуки,
  • длительно принимают какие-либо лекарственные препараты,
  • имеют гормональные нарушения и болезни системы обмена веществ,
  • испытывают интенсивные физические нагрузки либо наоборот ведут малоподвижный образ жизни,
  • имеют плоскостопие.

Как избавиться от хруста?

Поставить точный диагноз и устранить причину неприятного звука способен только опытный практикующий хирург или ревматолог. Грамотная комплексная терапия избавит от неприятной симптоматики, когда пациент чувствует боли и слышит, как хрустят суставы рук или ног. Помогут справиться с проблемой и такие несложные рекомендации, как:

  • умеренная физическая активность,
  • нормализация веса и здоровый рацион питания,
  • удобная ортопедическая обувь.

Полное медицинское обследование исключит риск развития хронического заболевания и придаст пациенту уверенности в том, что хруст в суставах для него находится в допустимой физиологическими особенностями организма норме.

Хруст и щелчки в челюсти. Как лечить?

Многие из нас сталкивались с проблемой, когда при открытии или движении зубов возникают щелчки, в медицине это явление называется бруксизм, нарушение работы ВНЧС (височно-нижнечелюстного сустава). Звук может появляться с одной стороны или с обеих. Ситуация не очень приятная и опасная, хотя зачастую и не доставляет большого дискомфорта.

Это может быть временным явлением или сложной аномалией, для которой требуется терапия. Важно определиться с причинами.

  • Вывих ВНЧС, иные травмы
  • Чрезмерное напряжение или спазм
  • Неправильный прикус
  • Стрессовое состояние, напряжение
  • Некачественная работа стоматолога, некорректная постановка пломбы
  • Воспаление миндалин
  • Артроз челюстного сустава

Внимательно посмотрите этот список и выделите пункты, которые относятся к вам. Если проблема соматического характера обязательно скажите об этом лечащему врачу. Помимо этого списка есть и другие причины, диагностировать которые сможет исключительно доктор. Сформировав спектр всех предпосылок и проведя диагностику стоматолог назначит квалифицированное лечение. советуют 

Врачи выполнять следующие предписания:

  1. Не переохлаждаться, делать теплые компрессы
  2. Не открывать рот слишком широко, особенно во время зевания, пения…
  3. Не употреблять твердую и сухую пищу, для которой требуется сильно напрягать челюсть, а соответственно сустав, иными словами, максимально снизить нагрузку

Последствия дисфункции ВНЧС

  • Износ (стираемость) зубов
  • Преждевременная потеря зубов
  • Пародонтоз
  • Боль в шее
  • Мигрень
  • Отеки
  • Утрата слуха

Если появились болезненные ощущение, это очень тревожный звонок, челюстное сочленение – не на своем месте, а значит может произойти такой спазм, при котором пациент не сможет закрыть рот. Тогда решение видится только хирургическим путем.

Как лечить дисфункцию ВНЧС?

Сначала посетите стоматолога или челюстно-лицевого хирурга в более сложных случаях. Может быть предложено лечение как хирургическое, так и консервативное (накладывание накусочной шины или изготовление специальной стоматологической каппы).

Берегите себя, а если случилось ненастье приходите на консультацию к нам а стоматологию в Зеленограде. Прием ведут опытные стоматологи, в том числе терапевты, ортопеды, хирурги и ортодонты, которые предложат вам индивидуальное лечение.

Обращайтесь +7(499)210-01-55,
Зеленоград, корп.2008,корп.1651.

Что делать если щелкает челюсть?

Щелчки, хруст височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) являются одним из первых симптомов развития дисфункции ВНЧС. И некоторые люди сталкиваются с такими неприятными явлениями, как щелчки в челюсти, хруст в челюсти. К какому врачу идти если щелкает, хрустит и болит при открывании рта челюсть?

В первую очередь, нужно  найти врача-ортодонта либо врача-ортопеда, который обладает знаниями в области гнатологии и занимается лечением подобной патологии.

Щелкает челюсть при открывании рта — лечение

В стоматологическом центре ТариДент принимают сразу три ортодонта гнатолога. При записи на прием администратор поможет выбрать удобное время и записаться к специалисту.

При каких симптомах нужно обращаться к врачу-гнатологу?

  • Щелчки, хруст в ВНЧС ( на обычном языке — щелкает челюсть, хрустит челюсть)
  • Боль при открывании рта
  • Хруст при открывании рта
  • Боль в ухе при открывании рта
  • Не открывается или плохо открывается рот
  • При открывании рта челюсть уезжает в сторону
  • Боли в челюсти после долгих разговоров, приема пищи
  • Боль при жевании в челюсти
  • Скрежет зубами (дневной, ночной)

Что делать, если обнаружил у себя описанные симптомы?

  • Записаться на прием к врачу- гнатологу
  • Ограничить прием твердой пищи
  • Не есть пищу большими кусками, резать мелкими дольками или тереть на терке
  • Не пытаться широко открывать рот (ограничьте открывание рта, создайте покой для ВНЧС)
  • Не жевать жевательную резинку
  • Не сжимать сильно челюсти
  • Стараться хорошо высыпаться и снизить уровень стресса

Дальнейшие диагностические исследования и лечение подберет и назначит врач-гнатолог.

Статью подготовила Черная И.Н., врач-ортодонт.

Лечение ВНЧС у специалиста

 

  • Куракова Алена

    Сергеевна

    Врач-ортодонт, специалист по заболеваниям ВНЧС

    Подробнее

  • Черная Ирина

    Николаевна

  • Семенова Анастасия

    Александровна

    Врач-ортодонт, специалист по заболеваниям ВНЧС

    Подробнее

Почему хрустят суставы.

Что мы должны об этом знать?

Чаще всего хруст в суставах, связан с повышенной подвижностью. Это называется гипермобильность. Чаще всего такое врожденное состояние встречается у молодых женщин, так как у них вырабатывается в организме измененный коллаген — более растяжимый. Это приводит к изменению многих тканей, особенно суставов.

Что вызывает хруст в суставах?

1. Движение связок, суставов и сухожилий.

Во время движения меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении сухожилия на свое место можно услышать щелкающий звук.

2. Скопление газов в суставах.

В суставе находится синовиальная жидкость, выполняющая функцию смазки. В этой жидкости растворены азот, кислород и углекислый газ. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения, газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.

3. Воспаление. При потере гладкости хряща, шероховатые поверхности издают звуки.

4. Артроз, который возникает при «изнашивании» сустава. Хрящи в местах повышенной нагрузки истончаются, возникают неровные поверхности на плоскости трения.

5. Травмы мягких тканей вокруг сустава. При нарушении эластичности сухожилий мышц, при атрофии и укорочении самых мышц возможен хруст, который воспринимается как суставной, являясь на самом деле околосуставным.

Опасен ли хруст в суставах?

Большинство специалистов склоняется к тому, что лечить суставы надо, когда хруст сопровождается неприятными или болевыми ощущениями. Скорее всего, это может свидетельствовать о разрастании костной ткани или значимом истончении хряща, степень которой указывает на стадию артроза.

Если треск и хруст сопровождает движения в суставах позвоночника, плечевых, локтевых или пальцев, а болевых ощущений нет, то вероятнее всего волноваться не стоит. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах. Иное дело суставы которые испытывают осевые нагрузки: тазобедренный, коленный, голеностопный. Хруст в этих суставах может свидетельствовать о начальных проявлениях истончения хряща — артроза.

Как бороться с проблемами в суставах?

Прежде всего, если сустав отечен, появляется боль после ходьбы или боль в покое, нужно обратиться к врачу. Врач проведет осмотр, функциональные тесты на возможные повреждения мягких тканей (связки, мениски, сухожилия) и установить причину болей и отечности. Как только причина установлена, начинается лечение, которое направлено на устранение воспаления в суставе или вокруг него, устранение причин, вызвавших воспаление и профилактические меры.

Устранить воспаление

На сегодняшний день существует большое количество противовоспалительных препаратов. Они имеют свои особенности и могут лучше или быстрее действовать в зависимости от конкретной ситуации. Не стоит игнорировать медикаментозное назначение. Поверьте, при правильном подборе медикаментов, врач может свести к минимуму побочные действия препаратов, а лечебное действие лекарств позволит Вам быстрее и надежнее купировать острую фазу заболевания и приступить к профилактике.

Полезным и эффективным может быть курс физиопроцедур. Правильно подобранные и физиопрецедуры устраняют воспаление, боли в суставах, увеличивают подвижность сустава, легкость при движениях.

Устранение причин, вызвавших воспаление

В данном случае можно говорить о застарелых повреждениях связок, суставной губы или мениска, травмах хряща или других причинах, вызвавших проявления заболевания. Нередко врачу удается консервативным, т.е. безоперационным, путем помочь пациенту и, если не полностью устранить причину, то по крайней мере, сохранять стойкую ремиссию, т.е. такое состояние, когда причина не будет проявляться и вызывать воспаление. В некоторых случаях все же приходится прибегать к помощи хирургов. Но имея в распоряжении артроскопические методы лечения, восстановление после таких операций длится 2-3 недели и пациент может вернуть активный образ жизни уже через месяц или даже раньше.

Если обнаружен артроз, врач назначает комплексное консервативное лечение: противовоспалительные препараты, физиотерапию. Также в лечении артроза на ранних стадиях заболевания очень эффективным методом является введение в сустав обогащенной тромбоцитами плазмы. Согласно последним исследованиям этот метод демонстрирует хорошую эффективность регенерации хряща и снижения болевых ощущений в суставе. Получение необходимой для лечения концентрации тромбоцитов достигается путем центрифугирования пробирки с собственной кровью пациента и введения полученного препарата в сустав. Данная методика доказала свою эффективность и безопасность на практике. Подробнее с данным методом можно ознакомиться здесь. Для продления срока службы сустава используется также гиалуроновая кислота. Это искусственный заместитель собственной суставной жидкости, так необходимый для улучшения скольжения суставных поверхностей и снижения дальнейшего разрушения хряща. Препарат гиалуроновой кислоты вводится внутрисуставно, т.е. методом инъекции в поврежденный сустав. В последнее время на рынке представлен широкий выбор данной группы препаратов, различные по концентрации и виду молекулы гиалуроновой кислоты, а также по содержанию вспомогательных веществ. В нашей практике мы используем препараты, доказавшие свою эффективность, с концентрацией гиалуроновой кислоты, позволяющей вводить препарат однократно на рекомендованный срок профилактики — 1-1,5 года. Такое лечение позволяет замедлить разрушение сустава, приостановить развитие артроза.

Также к группе препаратов, оказывающих благоприятное воздействие на хрящ отностяся хондропротекторы. Эта группа препаратов обычно содержит два действующих вещества — хондроитин и глюкозамин. Эти препараты принимаются длительное время — минимум 3 месяца и позиционируются как «витамины для суставов».

К доказанной исследованиями терапии артрозов относится кинезитеоапия, или терапия движением. Было проведено большое количество исследований, в которых группа пациентов, выполнявших специальные упражнения демонстрировала улучшение функции суставов, снижение болевого синдрома и замедление разрушения хряща, т.е. артроза. Эти данные были настолько убедительными, что кинезитерапия вошла в список оплачиваемого страховыми компаниями развитых стран лечения артрозов коленного и тазобедренного сустава, терапии болей в спине.

Профилактика проблем с суставами

Очень часто хруст, а потом и болезни в суставах появляются вследствие малоподвижного образа жизни. При работе, которая требует длительного нахождения в одном положении (сидя или стоя), нужно ввести для себя правило: каждые час-полтора, вставать и двигаться. Если, например, работа требует длительного пребывания на ногах — учитель, продавец, приучите себя ходить, или регулярно переносить вес то на одну то на другую ногу, позволяя другой в это время расслабиться и отдохнуть. Полезно будет ввести в офисе моду на «производственную гимнастику»: встать, выполнить повороты головы, выполнить вращение руками, подвигать плечами, сжать несколько раз кулаки, совершить несколько приседаний.

Желательно найти в своем рабочем графике время и два-три раза в неделю посещать спортзал. Только следует помнить, чем более травматичный вид спорта, тем больше проблем с суставами может возникнуть. Лучший вариант профилактики — функциональные тренировки под контролем инструктора, йога, плавание. У людей с избыточным весом всегда больше проблем с суставами, особенно часто страдают ноги и позвоночник. В этом случае, уменьшение веса (диета, физические упражнения) снизит нагрузку на суставы. Если верно выбрать физические упражнения, то можно остановить артроз на ранних стадиях и даже стимулировать регенерацию хрящевой ткани. Занятия спортом помогают улучшить кровоснабжение мышц и тканей, которые окружают сустав, обеспечивают доставку к хрящам кислорода и восстанавливают обменные процессы.

Записавшись на прием к нашим специалистам, Вы сможете пройти диагностику и получить исчерпывающую консультацию касательно причин и лечения проблем с суставами в каждом конкретном случае.

Хруст в челюсти: чем поможет остеопат

Стоматологи, особенно ортодонты, знают, что прикус не исправить, если есть биомеханические нарушения в костях черепа и напряжение мышц шеи, поэтому они работают в тандеме с остеопатами и часто направляют к ним своих пациентов, например с хрустом в челюсти и ограничением открывания рта. Доктор-остеопат Александр Иванов в своей новой статье расскажет о том, в чем опасность хруста и как от него избавиться.


Довольно часто человек живет и не замечает, что его рот открывается не до конца, более того, широкое открывание приносит боль и характерный хруст
Фото: pixabay.com

ХОРОШО ЛИ ОТКРЫВАЕТСЯ ВАШ РОТ?

Вопрос непраздный. Довольно часто человек живет и не замечает, что его рот открывается не до конца, более того, широкое открывание приносит боль и характерный хруст.

Проведите простой тест. Откройте рот максимально широко, а теперь попробуйте поместить три своих пальца в рот — 2-й, 3-й и 4-й (примерьте, засовывать не надо). Получилось? Если да, то расслабьтесь, ограничений в открывании рта нет. Если возникло затруднение, скорее всего, есть проблемы с височно-нижнечелюстным суставом.

Тогда как ограничение открывания рта, хруст при открывании, отклонение нижней челюсти в сторону, а также боль — это свидетельство соматической дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (нарушение биомеханики движения).

КТО ВИНОВАТ

Почему так бывает? Причин несколько. Первая — родовая травма черепа. Дело в том, что височно-нижнечелюстной сустав образуется при соединении нижней челюсти с височными костями. Во время родов череп новорожденного испытывает сдавливание, что может сместить височные кости. Нарушение биомеханики височных костей со временем приведет к артрозу и деформации височно-нижнечелюстного сустава. Вторая причина — травмы в области лица. Например, удар по скуловой кости и челюсти. Причем чаще страдает левая скуловая кость, потому что правый хук в лицо более распространен. Третья причина — неправильный прикус. Четвертая — последствия стоматологических манипуляций, например лечение зубов с широко открытым ртом или удаление зубов.

Некоторые скажут, мол, хрустит и хрустит, мне не мешает никак. Очень хорошо. Но проблема есть, и рано или поздно она проявится — чаще всего после посещения стоматолога.


«Некоторые скажут, мол, хрустит и хрустит, мне не мешает никак. Очень хорошо. Но проблема есть, и рано или поздно она проявится — чаще всего после посещения стоматолога»
Фото: pixabay.com

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием пришла девушка с жалобой на ограничение открывания рта. Прислал ее стоматолог, который не мог вылечить ей зуб по причине ограничения открывания рта. Собственно, девушка 20 лет с этим ограничением прожила и жила бы еще, потому что боли никакой не было. Немного похрустывало при жевании — и всё. Но при тестировании в рот помещалось едва ли два пальца. В результате обследования мы выявили смещение в височно-нижнечелюстном суставе (подвывих), а также спазм жевательной мускулатуры. Кроме того, были смещены кости основания черепа — затылочная и височная. После первого сеанса коррекции рот стал открываться.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Что делать, если выявили проблему с височно-нижнечелюстным суставом?

Вариантов несколько. Первый — обратиться к стоматологу. Он проверит свои причины, например неправильный прикус.

Следующий вариант — обратиться к челюстно-лицевому хирургу или ортопеду. При жестком ограничении вам помогут, если есть реальный подвывих или даже вывих нижней челюсти. Но эти ребята работают больше с травматическими вывихам: если сильно ударили по лицу и челюсть перекосило, тогда к ним. Или, не дай бог, ДТП какое-нибудь. Однако при ограничении открывания рта и хрусте в суставе без болевого синдрома, а также без рентгенологически подтвержденного вывиха нижней челюсти с вами не будут разговаривать, а отправят в лучшем случае к стоматологу или туда, откуда пришли.

Третий вариант — обратиться к специалисту по биомеханике человеческого тела. В России такие специалисты сейчас появились — называются остеопаты. Остеопат проведет диагностику, выявит причины нарушения и устранит их. Иногда достаточно двух-трех сеансов коррекции для того, чтобы забыть о хрусте в челюсти.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ЧЕЛЮСТИ

  1. После посещения стоматолога сделайте самомассаж жевательных мышц. Для этого пальцами помассируйте углы нижней челюсти и щеки.
  2. Старайтесь жевать пищу двумя сторонами челюсти симметрично.
  3. Избегайте жесткой и твердой пищи — это травмирует сустав челюсти.
  4. Если есть проблемы прикуса, обратитесь к стоматологу для коррекции.
  5. Если есть удаленные или больные зубы, не тяните с визитом к стоматологу. Проблемы зубов приводят рано или поздно к артрозу челюстного сустава и боли. Особое внимание детским зубам! В маленьком возрасте легче исправить зубочелюстные проблемы.
  6. Если были удары по лицу или травмы, обязательно посетите остеопата, так как могут быть заблокированы кости лицевого черепа, например скуловая, которые со временем приведут к хрусту и артрозу челюстного сустава.

Будьте здоровы! 

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

 

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online»

Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

«Почему хрустят суставы?»

Доктор Иванов о проблемах, которые поджидают подростков, стариков, спортсменов и офисных работников

Каждый сталкивался с хрустом в суставах. Чаще всего хруст является нормальным физиологическим явлением, и он встречается как у детей, так и у стариков. Если же вы чувствуете боль при хрусте и ваш сустав воспалился, это уже признак заболевания. В новой статье для «БИЗНЕС Online» доктор-остеопат Александр Иванов расскажет о том, что такое хруст в суставах, почему он появляется и когда надо бить тревогу.


Если хруст в суставе вызывает боль, скованность, то это тревожный признак, и следует немедленно обратиться к врачу
Фото: pixabay. com

ТЕОРИИ ПО ПОВОДУ ХРУСТА

Прежде чем говорить о причинах хруста, давайте разберемся, как устроены наши суставы. Они представляют собой две кости с хрящом на концах. Между костями есть пространство — оно заполнено жидкостью, это специальная смазка, которая уменьшает трение в суставах во время движения. 

Существует несколько теорий по поводу хруста в суставах. Хруст может быть вызван трением связок, окружающих сустав. У некоторых людей просто повышенная растяжимость связок, это генетическая предрасположенность, и треск суставов тут почти неизбежен. Советую таким людям избегать чрезмерных физических нагрузок.   

Также причиной хруста могут стать пузырьки газа, которые лопаются при движении в межсуставной щели. Хруст в суставах встречается у человека в любом возрасте: от младенца до старика. И это не всегда признак болезни. Если хруст не сопровождается появлением боли, ограничением движения, отеком и воспалением — это может быть норма. Лечиться в этом случае не нужно, советую просто укреплять свои суставы с помощью специальных упражнений и диеты.

Но если хруст в суставе вызывает боль, скованность, то это тревожный признак, и следует немедленно обратиться к врачу. Далее рассмотрим, признаком каких заболеваний он может быть.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ СУСТАВЫ: АРТРОЗ И АРТРИТ

Заболевания суставов называют артрозом. В этом случае разрушаются хрящи и в связках накапливаются соли кальция. Артроз могут спровоцировать бытовые или спортивные травмы. Но чаще всего он возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, имеют лишний вес, неправильно питаются.

С возрастом, после 40 лет, почти каждый человек сталкивается с изменениями в суставах. В эти годы просто в силу старения организма и изношенности опорно-двигательного аппарата может появиться артроз. Человек просто чувствует скованность после пробуждения по утрам, но в течение дня это проходит.

Есть еще один вид заболевания суставов — это их воспаление, или артрит. При артрите сустав опухает, может повышаться температура тела. Сустав на ощупь горячий, а в крови повышается СОЭ (скорость оседания эритроцитов).

ПОЧЕМУ ХРУСТЯТ СУСТАВЫ У ДЕТЕЙ И СПОРТСМЕНОВ

Дети очень активны и подвижны. Но в их суставах еще недоразвиты соединительные ткани или связки, поэтому они могут хрустеть. Это нормально и не опасно для здоровья.

У подростков суставы хрустят по другой причине. Если связки и мышцы растут медленнее, чем кости, то у растущего организма нарушается осанка и суставы начинаю хрустеть. Чаще всего здесь нет отклонений от нормы. Но в редких случаях такой хруст может говорить о проблемах сердца и гипермобильности суставов. 

У спортсменов хруст бывает следствием микротравм из-за перегрузки. У меня на приеме бывает много спортсменов, могу сказать, что профессиональный спорт весьма вреден для здоровья суставов. Растяжения, ушибы, вывихи приводят к преждевременному артрозу и появлению боли в суставах. Я рекомендую чаще давать суставам отдых, снизить нагрузку. 

КОГДА НАДО БИТЬ ТРЕВОГУ

  1. Хруст приводит к болевым ощущениям.
  2. Сустав распух и покраснел.
  3. Движения в суставе ограничены.
  4. Повышается температура тела.
  5. Сустав деформировался.

Замечу, что различные мази, которые рекламируются как лечащие суставы, способны только убрать симптомы болезни, то есть на время снять боль. Но болезнь от этого не уходит, а лишь продолжает развиваться и приходить в запущенное состояние. 

К КАКОМУ ВРАЧУ ОБРАТИТЬСЯ

Заболеваниями суставов занимаются врачи-ортопеды. Для обследования суставов используют рентген, КТ или МРТ. Также врач попросит сдать анализы, как минимум общий анализ крови и биохимический. В лечении суставов используют и лечебную физкультуру, и массаж, физиотерапию, и остеопатию, и медикаменты. В крайних случаях прибегают к операции — замене сустава.

Если в суставах нет воспалений, то полезно также пройти обследование у врача-остеопата.

АРТРОЗ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ОСТЕОПАТИИ

Артроз — это всегда нарушение питания сустава (снижение кровотока в нем). А также артроз свидетельствует о том, что нарушено равновесие тела в пространстве. Это может быть вызвано, например, разной длиной ног или плоскостопием. Поэтому остеопат будет искать причину артроза, а не работать только с его проявлением. Остеопат задает вопрос: почему сформировался артроз этого сустава и что послужило пусковым курком?


Очень часто хруст и боль в суставах не являются признаком артроза
Фото: pixabay.com

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратилась молодая женщина с жалобой на боль в правой коленке. При обследовании не было выявлено серьезных изменений в самом суставе и связках. Боль усиливалась при ходьбе, был характерный хруст. Стандартное лечение у ортопеда давало непродолжительный эффект. При осмотре был выявлен дисбаланс таза и разная длина ног. В частности правая нога была укорочена на 1,5 сантиметра. В результате при ходьбе правая нижняя конечность перегружалась, что приводило к боли в колене. После сеанса коррекции таза боль в колене ушла.

Дело в том, что очень часто хруст и боль в суставах не являются признаком артроза. Человек обращается с этим к ортопеду, делает МРТ, естественно, находят артроз первой степени, назначается стандартная схема лечения, но она не приносит облегчения. Почему так бывает?

Боли в суставе могут появляться, например, из-за бытовых травм. В результате суставы слегка (порой на несколько миллиметров) смешаются, и из-за этого связки и мышцы перенапрягаются. Возникает боль. Ортопеды не видят и не диагностируют такие микроскопические нарушения, ведь это не вывих. Но остеопат вполне может их обнаружить. Поэтому, если у вас есть проблемы с суставами, которые безуспешно лечатся много лет,  обратитесь за помощью к остеопату. Скорее всего, причина боли не там, где болит.

Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для тонированного пресса

Скручивания — это классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит не только из вашего пресса. Он также включает в себя косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя кранч — популярный основной прием, он небезопасен для всех.Это может создать большую нагрузку на вашу спину и шею, и проработает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы выполнения скручиваний, а также то, как выполнять упражнение с хорошей техникой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для тренировки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Прежде чем пробовать этот ход, важно учесть эти факторы.

Плюсы

  • Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы хотите получить упаковку из шести штук.
  • Можно обойтись без тренажеров. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
  • Для новичков. В общем, кранчи идеально подходят для большинства начинающих.

Минусы

  • Нацелены только на абс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому это может быть не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
  • Опасность травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время кранчей. Это может вызвать нагрузку на спину и шею и увеличить риск травм в этих областях.
  • Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что при выполнении этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Стандартный скручивание выполняется на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на коврике для упражнений или йоги.

Для скручивания:

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Сожмите пресс и сделайте вдох.
  2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
  3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

  • Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск травмы.
  • Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
  • Можно положить руки за голову, но это может привести к напряжению шеи. Лучше всего попробовать это положение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Велосипедный кранч — это промежуточный вариант базового кранча. Работает как на пресс, так и на косые.

Чтобы сделать велосипедный кран:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Заведите руки за голову, направив локти наружу.
  2. Поднимите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите поясницу на полу, а плечи — подальше от ушей. Вращайте от кора, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант кранча более безопасен, чем традиционный кранч. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, сохраняя ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Для более безопасной версии кранча:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
  2. Сожмите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
  3. Вернуться в исходное положение.

Следующие ниже упражнения — более безопасная альтернатива кранчу. Они легче ложатся на спину и шею, что снижает риск растяжения или травм.

Плюс, по сравнению с скручиваниями, эти упражнения прорабатывают несколько основных мышц, а не только пресс.

Это упражнение для новичков выполняется в положении, аналогичном кранчам. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы перемещаете одну ногу за раз. Это движение задействует мышцы живота и таза.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Соберите мышцы кора и вдохните.
  2. Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить с левой ногой.

Птичья собака — промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

  1. Старт на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и вдохните.
  2. Выдохните. Правую ногу выпрямите позади себя, на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча.Пауза.
  3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Альпинист задействует мышцы кора, бедер и ягодиц. Он также тренирует ваши руки и бедра, что делает его отличным движением для всего тела.

Как и птичья собака, она меньше нагружает вашу спину, потому что делает это на четвереньках.

Для этого упражнения:

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  2. Переместите правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол.Выпрямите левую ногу позади себя, согните ступню и поставьте ее на пол.
  3. Быстро меняйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Это сложное упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку заведите за шею.Совместите голову, позвоночник и ноги.
  2. Сожмите свое ядро. Поднимите бедра, держа тело прямо. Поверните туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
  3. После выполнения желаемого количества повторений смените сторону и повторите.

Для облегчения можно положить бедро на пол.

Скручивания часто рассматриваются как золотой стандарт упражнений для пресса. Однако она нацелена только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка для кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть небезопасными для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как птичья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите выполнять скручивания, проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам добиться наилучшей тренировки кора.

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания.Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут хорошо задействовать ваши прямые мышцы живота — те мышцы в передней части вашего тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора. И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основным движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы сможете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое. (Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовый кранч — это упражнение для пресса с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач рекомендовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в вашу тренировочную программу также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это верно! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам необходимы сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс на шесть кубиков», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если целью является устойчивое снижение веса. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей).

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинную плоскую мышцу передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как выполнять скручивания

Кэти Томпсон

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Целей: Абдоминальные

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок на пресс на протяжении десятилетий.Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития основных мускулов для обеспечения стабильности и производительности. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает устойчивость тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговые инструкции

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закидываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять голову.Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
  3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
  4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
  5. Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
  7. Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает проработать пресс. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове.Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, положите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения. Для наращивания силы пресса требуется время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения.Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя арка

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения. Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями.Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает. Помимо наращивания мышц из шести блоков, вам понадобятся упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на уменьшение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардио, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина.Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и вариации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса.Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

  • Обратные дрова с лентой
  • Боковые изгибы с набивным мячом
  • Приседания над головой
  • Медленное вращение мяча со статическими выпадами
  • Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс. Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора.Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди. Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

  • Велосипедные скручивания: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
  • Вертикальные скручивания ног: эта версия может стать проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
  • Скручивания длинной руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
  • Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
  • Кроссовер скручивания: это упражнение особенно хорошо для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания.Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте кранчей после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Скручивания: правильная техника поможет избежать боли и даст лучшие результаты


Cr-r-runch. Почувствуйте ожог. Боль. Удивление — обнаружение мышц живота, о которых вы даже не подозревали.

За последний месяц тренажерные залы повсюду были забиты людьми, пытающимися придерживаться своих новогодних обещаний, чтобы привести себя в форму. Предпочитаете ли вы поднимать тяжести, вращаться или плавать, почти каждый в какой-то момент тренировки пытается выполнить несколько скручиваний.

Но вы правильно хрустите?

Фитнес-эксперты предупреждают, что неправильные попытки скручивания могут привести к болям в спине, мышечным спазмам или другим проблемам. (см. «Типичные ошибки» ниже). К тому же, если вы не сделаете их правильно, вы не увидите результатов.

Прежде всего, если вы все еще делаете приседания, остановитесь. Есть причина, по которой люди теперь делают кранчи. Традиционные приседания могут подтягивать мышцы поясницы и шеи или даже задействовать сгибатели бедра, когда вы хотите чувствовать работу пресса.

Линн Мергес, персональный тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Йорке, говорит, что она советует своим клиентам сосредоточиться на той области, в которой они хотят работать. «Разум в мышцах», — я всегда говорю ».

Шаги

1.Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ступни так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу. Возможно, будет проще поставить ноги на стул или поставить их на пол и просто согнуть ноги в коленях.

3. Скрестите руки перед грудью. Для более сложных скручиваний заведите руки за голову, но кончиками пальцев слегка касайтесь головы, а не обхватывайте голову или шею.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно свободного места.

5. Прижмите пупок к основанию позвоночника.

6. Сядьте, пока ваши локти или грудь не достигнут колен. Будьте осторожны, используйте мышцы живота, а не спины, ног или шеи.

7. Выдохните, когда садитесь. На вдохе ложитесь.

8. Сделайте два или три подхода по 10–15 повторений в каждом. Делайте растяжку между подходами.

Варианты

Скручивания косых мышц
1. Лягте, как если бы вы выполняли обычный скручивание, поднимая ступни от пола так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.

2. Скрестите ноги так, чтобы щиколотка левой ноги находилась перед коленом правой ноги и выглядела как цифра 4.

3. Скрестите руки на груди.

4. Поднимите и поверните левое плечо по направлению к правому колену, уделяя особое внимание уменьшению расстояния между левой грудной клеткой и правым бедром.

5. Повторить 10-15 раз.

6. Поменяйте ноги и повторите, чтобы придать тонус другой стороне.

Для уменьшения сложности

Те, кто имеет избыточный вес или не в форме, могут захотеть начать с перекатывания бедер или подтягивания живота, прежде чем переходить к скручиванию.

1. Лягте так, как если бы вы собирались сделать обычный кранч, и перекатите бедра по полу, прижав животик к полу. Это начнет активировать мышцы живота.

Для увеличения сложности

  • Поместите мяч для упражнений между коленями и следуйте инструкциям для обычного скручивания.
  • Лягте на мяч для упражнений так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч, и выполняйте шаги для регулярного скручивания.

    Беременные женщины

    Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером перед выполнением скручиваний, поскольку упражнения в положении лежа на спине могут увеличить нагрузку на полость таза.

    Распространенные ошибки

    Задержка дыхания
    Merges говорит, что ваша техника дыхания при выполнении кранчей жизненно важна.«Вам нужен кислород, чтобы циркулировать в крови и идти к мышцам», — говорит она. «Если вы задерживаете дыхание, у вас могут возникнуть судороги или вы быстрее устанете, а вы этого не хотите».

    Слишком быстрое движение
    Упражнения для пресса следует выполнять равномерно, постепенно, с медленными и контролируемыми движениями, которые никогда не будут резкими.

    Использование мышц ног, спины или шеи для подтягивания вверх
    «Все тяги должны исходить от брюшного пресса, а не от шеи», — говорит Мергес.«Если у вас опущен пупок, вы будете тянуть через брюшной пресс».

    Merges говорит, что упражнения для пресса должны быть частью тренировки каждого. Они улучшают осанку, стабилизируют основу тела и способствуют здоровью спины.

    «Когда вы понимаете, насколько это важно … (ваша брюшная полость) в основном поддерживает вас», — говорит она. «Это центр вашего существа».

    Эми Роузер Эрдлен, физический директор YMCA округа Йорк и Южный Йорк, говорит, что большинство людей хотят улучшить внешний вид своего живота.

    «Плоский пресс чрезвычайно сложно получить», — говорит она. «У вас почти должна быть генетическая предрасположенность, чтобы иметь такой вид из шести кубиков, но вы можете улучшить то, что у вас есть».

    И Эрдлен, и Мергес предупреждают, что все скручивания в мире не принесут много пользы, если они не будут сопровождаться сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы убрать слои жира, покрывающие мышцы живота.

    «(Скручивания) втягивают мышцы живота, но не убирают жир вокруг брюшной полости», — говорит Мергес.«Поверьте, я знаю битву».

  • «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что произошло»

    Большую часть своей жизни я довольно постоянно занимался спортом: бегал на улице, ходил в спортзал или занимался спортом не менее трех или четырех раз в неделю. Но, как и многие другие, я избавился от привычки заниматься физическими упражнениями — сначала у меня был медовый месяц, потом были каникулы … и, знаете, просто жизнь. Вы можете связать?

    Я был готов вернуться к режиму упражнений, так что я был на самом деле очень взволнован, чтобы принять это 30-дневное испытание на кранч, которое казалось простым подвигом и хорошим способом легко вернуться к тренировкам в обычном режиме. .

    Обычно единственное, чему я бы хотел посвятить себя, — это мой муж, моя обширная (и навязчивая) процедура по уходу за кожей и заслуженный стакан каберне (или три) после долгого тяжелого дня. Но 50 кранчей в день — это не так уж и важно, правда? Я тоже сначала так думал.

    Тем не менее, я хотел получить лучшее представление о том, во что я ввязываюсь, и с самого начала установить некоторые ожидания. Итак, прежде чем заниматься ежедневными тренировками, я обратился к фитнес-гуру, чтобы выяснить, чего я могу достичь, зафиксировав свою 50-дневную квоту. Прежде чем вы приступите к собственному испытанию, позвольте мне поделиться тем, что вам нужно знать, и всем, что я узнал о том, чего можно (и чего нельзя) ожидать от ежедневных упражнений.

    Начнем с проверки реальности: 30 дней недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков, даже если вы делаете 100 кранчей в день. «Вы можете ожидать увидеть больше психических изменений, чем физических», — предупредил меня Бен Будро, CSCS, владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. «Честно говоря, есть упражнения получше для кора, чем просто старые скручивания, но на самом деле не в этом смысл делать вызов.«

    Интересно попробовать 30-дневное испытание? Ознакомьтесь со всеми фитнес-задачами по женскому здоровью.

    Тогда какой смысл делать что-то подобное, я спросил его?» У задач есть даты окончания, поэтому всегда есть свет. конец туннеля, который помогает людям справляться с ними, — сказал он мне. — Мне все равно, если вы просто перепрыгнули через палку, отжимались, приседали или только доску — главное, что вы тренировались в определенным образом в течение 30 дней подряд, что является большим достижением. «Мне понравился его энтузиазм и вера в мою приверженность делу.

    Итак, я сделал решительный шаг и посвятил себя 50 скручиваниям каждый день в течение проклятого месяца подряд.

    Прежде чем начинать скручивания каждый день, важно знать, как делать скручивания. хруст в первую очередь. (Очевидно? Да. Важно? Абсолютно.)

    Как выполнять: Лягте на землю, согнув колени (или выпрямив колени для более сложной тренировки нижней части пресса). Согните руки и заведите руки за голову.Удерживая спину прижатой к земле, оторвите голову, шею и лопатки от пола, затем опустите вниз.

    Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

    Совет от профессионала: попробуйте использовать коврик для йоги во время тренировки.

    Перед тем как приступить к испытанию, Крис Райан, CSCS, тренер и основатель Chris Ryan Fitness, сказал мне: «Если вы будете делать только 50 скручиваний в день в течение месяца, у вас, вероятно, будет серьезный случай ожога ковра. дополнительная сила в верхней части пресса и, возможно, немного больше четкости «. Он не шутил. Первым местом, которое я выбрал для выполнения своих ежедневных скручиваний, действительно был коврик. В конце концов, какие варианты были у меня в моей квартире в Нью-Йорке площадью 500 квадратных футов?

    Но всего через два дня коврик сгорел реальный .Затем я решил переехать на свой деревянный пол — большая ошибка. Эти красные отметины превратились в прямые синяки, которые я ощущал каждый день на работе, когда моя поясница лежала на моем компьютерном кресле. Тогда я решил использовать коврик для йоги.

    Если вы хотите по-настоящему улучшить свои основные силы, попробуйте эту полную программу тренировки:

    В остальном все прошло гладко, по крайней мере, в травмах.

    Пятьдесят кранчей в день — это пустяк.Каждый день я проводил в кранч-позиции не более одной твердой минуты, и у меня даже не было проблем с завершением всех 50 сразу. Но все же заставить себя выжать в то время было непросто. Я нашел в книге все оправдания, чтобы отложить свой набор из 50 до более позднего, более позднего и более позднего дня. Мой список оправданий включал (но не ограничивался): «Я катался на лыжах весь день, я заслуживаю перерыва», или «Я проснулся сегодня утром слишком рано, и я устал», или «Но сейчас выходные!» Я благодарна за то, что мой муж сказал мне свое пресловутое: «Ты чертовски серьезно?» посмотрите каждый раз.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вы можете заметить незначительные результаты, ежедневно выполняя скручивания.

    Хотя я определенно чувствовал определение в верхней части живота, я заметил лишь небольшие улучшения в том, как я выглядел (взгляните на эти фотографии до и после для справки).

    Дженн Синрих

    Это потому, что пресс на самом деле

    — это , сделанное на кухне.

    Хотя я обязался делать по 50 скручиваний в день в течение месяца, я не придерживался какой-либо диеты или дополнительных планов упражнений. Я изо всех сил старался делать три урока в неделю (и с треском провалился), но все же справлялся со своими 50 скручиваниями в день.

    Поскольку я не придерживался диеты, что также означало, что по понедельникам, особенно после пьяных выходных с ночной пиццей, последнее, чего хотелось бы моему летаргическому телу, — это лечь на спину и упасть на колени. Мне удавалось делать это каждый день, но я заметил резкую разницу в уровне моего энтузиазма в те дни, когда я чувствовал вздутие живота, по сравнению с днями, когда я ел прилично.

    В общем, подумал, я рад, что принял этот вызов.

    На этот раз я посвятил себя какой-то форме ежедневного фитнеса. Не думаю, что я бы порекомендовал это всем, кто хочет купить упаковку из шести штук. Но когда дело дошло до приверженности, я выиграл золотую медаль.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Все, что вам нужно знать о скручиваниях

    Основы упражнений

    Скручивания — простой способ укрепить пресс и, возможно, одно из самых популярных упражнений, ведь кто не мечтал о более плоском животе?

    Хотя кранч — это больше, чем просто упражнение для тех, кто хочет блестящую упаковку из шести кубиков! Скручивания активируют боковые косые мышцы и укрепляют мышцы кора, что помогает уменьшить проблемы со спиной.

    Целью основных упражнений является тренировка мышц живота, повышение общей устойчивости и силы. Важно помнить, что пресс — это мышцы, которые позволяют вам эффективно двигаться и являются важным мостом между верхней и нижней частью тела.

    Пора «хруст»!

    1. Начните с того, что лягте на пол спиной на землю.
    2. Лягте ровно, положив поясницу (поясницу) на пол и представьте, что ваш пупок вдавливается в землю.
    3. Приведите плечи к бедрам, подтягивая тело вверх и задействуя мышцы живота.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение, удерживая поясницу на полу.

    Не ощущайте необходимости спешить в движении, начните медленно и сосредоточьтесь на контроле и внимании к мышцам, над которыми вы работаете.

    Совет от профессионала: Обратите внимание: если вы беременны (поздравляю!), Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

    Какие варианты я могу выбрать?

    Упражнения на кора являются неотъемлемой частью вашей фитнес-тренировки, поскольку укрепление кора поможет вам в каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Это также придаст вам сил, чтобы лучше тренироваться, потому что, в конце концов, в большинстве упражнений задействован мидель.

    Кроме того, у кранчей есть множество вариаций на выбор, от новичка до продвинутого и все, что между ними.

    Начинающие

    Когда вы только начинаете, вы всегда должны сосредотачиваться на овладении основными движениями и формой упражнения, по этой причине мы рекомендуем выполнять обычные скручивания *, пока вы не станете лучше.

    В случае, если у вас травма, или вы испытываете слишком сильную боль или трудности, адаптируйте движение, подняв плечи на меньшее расстояние. Таким образом, вы можете работать над своей техникой, не оказывая чрезмерного давления на спину. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с скручиваниями, начните с упражнений на планке, чтобы укрепить мышцы кора! Конечно, если вы получили травму, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем приступить к какой-либо напряженной деятельности.

    фокус

    Некоторые хорошие варианты, которые задействуют косые мышцы живота (боковую часть брюшного пресса) при сжатии и формировании средней части тела, — это упражнения, такие как чередующиеся прикосновения пяткой, скручивания на скручивании, велосипеды лежа на спине или наклонные наклоны сидя .

    Скручивания Наклонные наклоны сидя

    Уровень выше!

    Хотите большего от ваших кранчей? Попробуйте сложные варианты, которые одновременно активируют другие части вашего тела. Вот некоторые примеры скручиваний, которые ускоряют ваш метаболизм: Knee to Nose , Table-Top Crunches и Steam Engine . Эти вариации также дадут вам фантастическую кардио-тренировку.

    Продвинутый

    Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, обязательно сначала укрепите мышцы кора. Crunch Kicks или V’sit Ups — это пара высокоинтенсивных основных упражнений, над которыми вы можете работать. Затем, когда вы почувствуете себя готовым к вызову, попробуйте продвинутый вариант скручивания, например «Пайк-джамп» * группы поддержки!

    Crunch Kicks V’sit Ups

    Вы можете найти все основные вариации кранчей в Seven с наглядными демонстрациями моделей. Для начала начните выполнять скручивания с помощью некоторых из основных тренировок Seven! Базовая тренировка подходит для всех уровней физической подготовки, в то время как более сложные основные тренировки включают: Ожог живота, Hard Core или Abs of Steel.

    Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

    Как делать скручивания: подтяните пресс с помощью этих советов, вариаций и многого другого

    Вы действительно умеете делать кранч? Правильно выполненные скручивания — одни из лучших тренировок для пресса, хотя они и являются одними из самых простых упражнений.Вероятно, это то, чему вас учили в школе, на уроках физкультуры или физкультуры. Но поскольку это считается очень простым, люди часто не задумываются над правильным выполнением упражнения.

    Зачем вообще скручивания, когда есть более сложные, поющие, все танцевальные упражнения? Потому что это работает. Исследователи из University of Wisconsin , опубликованные American Council of Exercise , обнаружили, что традиционные скручивания имели большую активацию брюшных мышц, чем упражнения на тренажере с использованием Ab Circle Pro, Ab Wheel или другие упражнения для пресса, такие как планка, скамья для снижения кудри или велосипедные скручивания.

    Когда дело доходит до кранчей (извините), самое простое упражнение для пресса также является одним из самых эффективных.

    (Изображение предоставлено iStock)

    Скручивания прорабатывают верхнюю часть брюшного пресса, развивая силу кора, чтобы помочь вам в большом разнообразии движений и дисциплин. При любой физической активности, будь то футбол, бокс, скалолазание или танцы, сильное ядро ​​жизненно важно для любого, кто выполняет какие-либо регулярные упражнения, и особенно для тех, кто занимается спортом.

    Наличие сильного гибкого туловища (то есть области вокруг мышц живота) жизненно важно для успеха в спорте.Скручивания живота — это классическое упражнение, которое прорабатывает пресс, как приседания. Однако, в отличие от приседаний, при которых поднимается верхняя часть тела, кранч касается подъема головы и плеч.

    Как делать скручивания

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    • Правильное выполнение скручивания — это все о положении тела. Лягте ровно, положив кончики пальцев за голову, чуть выше ушей. Локти должны совпадать с подбородком или ушами.
    • Ноги должны быть вместе, согнуты в коленях, обе ступни поставлены на пол.Они должны оставаться вместе, ровно на полу, на протяжении всего упражнения. Не поднимайте ноги!
    • Чтобы выполнить кранч, поднимите голову и плечи над землей, подталкивая грудь к бедрам. Ваш пресс должен напрягаться во время движения. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом.
    • С кранчем сложно разобраться, и многие люди совершают ошибки. Старайтесь не выталкивать голову вперед руками — движение для упражнения должно исходить от пресса, позвоночника и поясницы.

    Лучшие на сегодняшний день коврики для упражнений

    Как делать скручивания: Типичные ошибки скручивания

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    «Когда вы поднимаетесь, подтяните подбородок, чтобы удлинить шею сзади и задействовать брюшного пресса », — говорит Сэм Халл , старший инструктор по физкультуре и пилатесу в отделении Тутинг F45 . «Медленно оторвите голову и лопатки от пола, втягивая ребра вниз и внутрь, когда вы подходите к позиции скручивания».

    Сосредоточение внимания на работе пресса очень важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от кранча.Халл рекомендует избегать напряжения в шее и плечах, оставаясь расслабленным в верхней части тела, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений.

    Скручивания — это проверенный временем метод моделирования пресса, но в некоторых кругах он теряет популярность, поскольку некоторые эксперты по фитнесу предполагают, что сгибание позвоночника в положении лежа на полу может привести к травмам из-за давления, оказываемого на вас. диски.

    (Изображение предоставлено iStock)

    Обзор исследований, опубликованных в журнале Strength and Conditioning Journal , показывает, что четкого консенсуса достичь не удалось, хотя скручивания остаются очень эффективными для развития мышц живота.После публикации обзора в 2016 году было получено мало окончательных доказательств.

    Если вы страдаете от каких-либо ранее существовавших проблем с болями в спине, лучше избегать упражнения в пользу других движений пресса, таких как планка. В противном случае убедитесь, что вы используете наши советы по форме, приведенные выше, и включите скручивание в программу других упражнений для укрепления туловища, которые не оказывают давления на вашу спину.

    И, наконец, если вы пытаетесь похудеть на животе, важно отметить, что одних скручиваний недостаточно, чтобы добиться этого.Вам также необходимо включить в свой распорядок тренировок упражнения для сжигания жира, а также учитывать такие факторы, как диета, потребление воды и алкоголя, а также режим сна.

    Вариант: скручивание с поднятыми ногами

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    Это более сложная альтернатива, требующая большей стабильности и контроля корпуса, чем нормальный скручивание.

    • Лягте ровно, положив кончики пальцев за голову. Ваши локти снова должны совпадать с подбородком или ушами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *